El proceso de duelo genera un impacto significativo en la existencia de las personas que enfrentan la muerte de un ser cercano, influenciando tanto el ámbito emocional como el físico, cognitivo y espiritual. Estudios actuales y la práctica clínica resaltan la importancia de gestionar el dolor inicial como una medida esencial para prevenir problemas futuros y facilitar una adaptación saludable. Ante esta situación, se dispone de estrategias simples que ayudan, aunque sea momentáneamente, a reducir la intensidad del sufrimiento y brindan apoyo al sistema nervioso en las etapas iniciales del duelo.
Entender cómo afecta el luto
La pérdida imprevista o traumática, como el fallecimiento de un ser querido en situaciones inesperadas, genera una desestabilización emocional considerable. Las personas afectadas pueden experimentar cambios repentinos en el estado de ánimo, desde el llanto hasta la apatía en poco tiempo. En cuanto a lo cognitivo, se presentan problemas de concentración y memoria, mientras que el cuerpo reacciona con manifestaciones físicas como insomnio, cansancio, sensación de opresión en el pecho y dolores musculares. Asimismo, el duelo puede provocar crisis existenciales que afectan la percepción de seguridad y propósito en la vida diaria.
Formas simples de reducir el malestar
Variadas estrategias fundamentadas en la investigación científica y la experiencia clínica ayudan a proporcionar alivio temporal y a apoyar la regulación emocional. Aquí se detallan cinco herramientas sugeridas:
1. Autocompasión táctil
Colocar la mano sobre el pecho, el estómago o la mejilla mientras se respira profundamente puede proporcionar consuelo. Durante uno o dos minutos, repetir mentalmente frases como “Esto duele” y “Estoy aquí” activa el nervio vago, favoreciendo la regulación del ritmo cardíaco y la respuesta calmante del cuerpo. Este gesto contribuye a reducir la sensación de aislamiento emocional y a generar un vínculo de autocuidado en momentos críticos.
2. Subirse a la ola emocional
Permitir que las emociones fluyan durante dos a cinco minutos, observándolas sin juzgarlas, ayuda a enfrentar la intensidad del dolor sin sentirse abrumado. Esta técnica, inspirada en la Terapia Dialéctica Conductual, enseña a reconocer que los arrebatos emocionales alcanzan su punto máximo y luego disminuyen, facilitando la tolerancia a la angustia y la recuperación gradual del equilibrio emocional.
3. La calma mediante texturas agradables
El contacto con objetos de textura agradable, como mantas, peluches o mascotas, proporciona seguridad al sistema nervioso. Concentrarse en la suavidad durante unos minutos permite aliviar la tensión emocional cuando las palabras no son suficientes para expresar el dolor, favoreciendo la estabilidad y el consuelo físico.
4. Manejo del exceso emocional
La aplicación de métodos para regular los sentidos y el cuerpo, como la inmersión en frío, ejercicios de respiración controlada, relajación muscular paulatina y actividad física corta, ayuda a gestionar la intensidad emocional. Estas tácticas facilitan la transición entre estados de elevada y reducida excitación, aliviando la sensación de miedo, melancolía o entumecimiento que frecuentemente acompaña al duelo inicial.
5. Evaluación consciente del dolor
Evaluar la magnitud del dolor de 1 a 10 y pensar en instantes de alivio parcial permite darse cuenta de que la severidad del sufrimiento varía. Esta acción promueve la esperanza y la sensación de control, recordando que, aunque el dolor continúe, hay momentos de alivio y recursos internos para afrontarlo.
El luto como método de ajuste
Aunque estas herramientas no eliminan el sufrimiento, ayudan a superar las fases más difíciles del duelo con más fortaleza. La acomodación gradual implica aceptar las emociones, solicitar ayuda profesional si es preciso y volver paulatinamente a la vida diaria. Con el tiempo, atención y respaldo, se puede reconstruir una vida que incorpore el recuerdo de la pérdida con la continuidad de la vida.
